Semaine nationale de la nutrition | Comment choisir son yaourt ? Ne vous inquiétez pas après avoir lu ceci !

La ligne directrice 3 des « Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) » recommande à chacun de consommer des produits laitiers équivalents à au moins 300 ml de lait liquide chaque jour. Cela est dû au fait que les produits laitiers sont riches en protéines et en minéraux de haute qualité, en particulier en calcium dans le lait, qui a la meilleure efficacité d’absorption parmi tous les aliments. Étant donné que les Chinois ont généralement un apport alimentaire insuffisant en calcium et que la composition en protéines de leur alimentation n’est pas idéale, il est toujours nécessaire de consommer davantage de produits laitiers.
Cependant, les produits laitiers contiennent généralement du lactose. Par exemple, la teneur en lactose du lait frais est d’environ 3,5 % à 4 %. Dans mon pays, 75 à 100 % des adultes, en particulier la population Han, souffrent d’intolérance au lactose. Environ 1 à 2 heures après avoir bu une grande quantité de lait en une seule fois, ils ressentiront des symptômes tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée et des ballonnements, ce qui affecte la volonté des résidents de choisir des produits laitiers.

Ainsi, à l’heure actuelle, le yaourt, un produit laitier qui utilise la fermentation des bactéries lactiques pour éliminer le lactose du lait, est devenu un bon substitut au lait frais.

Du point de vue de la valeur nutritionnelle des protéines du lait et du calcium, le yaourt fermenté pur et le lait frais peuvent être remplacés en quantités égales. Autrement dit, les composants nutritionnels de 300 ml de lait frais sont fondamentalement les mêmes que ceux de 300 ml de yaourt fermenté pur (à l’exception de la teneur en lactose).

Cependant, il existe tellement de variétés de yaourts, comment choisir ?

Mon conseil à tout le monde est de lire l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients.

Sur l'emballage du yaourt, on trouve généralement un tableau de texte avec un petit cadre comme celui illustré ci-dessous. Voici l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients du yaourt.

Figure 1 Liste des ingrédients et étiquette nutritionnelle d'un produit

Figure 2 Liste des ingrédients et étiquette nutritionnelle d'un produit

Commençons par regarder la liste des ingrédients. Conformément à la réglementation en vigueur sur la production alimentaire, les ingrédients de la liste des ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité utilisée. En d’autres termes, plus la quantité d’un ingrédient utilisé est importante, plus son classement est élevé.
Comme le montre la liste des ingrédients de la figure 1, nous pouvons dire que l'ingrédient le plus important de ce yaourt est le lait cru de vache, qui est la base d'un yaourt qualifié. De plus, ce yaourt est spécifiquement marqué comme ayant une teneur en lait ≥ 80 %, ce qui indique que la quantité ajoutée est relativement faible et que, lorsqu'il est consommé, on peut obtenir des composants nutritionnels qui sont fondamentalement équivalents au lait frais.

D’une manière générale, lorsque la teneur en lait d’un aliment est inférieure à 80 %, on ne peut plus le considérer comme un produit laitier ; si le premier ingrédient n'est pas du lait, mais autre chose, alors nous devons également examiner son deuxième ingrédient. Il existe un type de yaourt qui n'est pas fabriqué en fermentant du lait de vache frais, mais qui est d'abord fabriqué en mélangeant du lait reconstitué avec de l'eau et du lait en poudre, puis en ajoutant des bactéries pour la fermentation. Tant que ce yaourt fermenté est marqué avec une teneur en lait ≥ 80 %, alors ce produit est toujours un yaourt relativement bon, comme le yaourt présenté dans la figure 2 ; sinon, il appartient à la catégorie des boissons contenant du lait, et ces boissons ne peuvent pas être considérées comme des produits laitiers. Tout le monde doit y prêter attention.

La deuxième chose est de faire attention à l’étiquette nutritionnelle, qui correspond aux « Informations nutritionnelles » sur l’image.

L'étiquette nutritionnelle indique la teneur nutritionnelle du produit par unité de masse. Par exemple, l’étiquette nutritionnelle de ce yaourt indique la teneur en énergie, en protéines, en matières grasses, en glucides et en sodium pour 100 grammes de yaourt. Certains produits ajouteront également une teneur en calcium. Par exemple, le produit de la figure 2 signifie qu’il contient 80 mg de calcium pour 100 grammes. Ceci est très convivial pour les consommateurs qui ont besoin de suppléments de calcium ou qui doivent calculer leur apport en calcium avec plus de précision.

Figure 2 Liste des ingrédients et étiquette nutritionnelle d'un produit

En règle générale, la teneur en calcium du lait pur est d’environ 100 à 110 mg pour 100 ml. Étant donné que le yaourt commercial doit être aromatisé, la teneur en lait diminuera dans une certaine mesure avec l'augmentation des additifs, de sorte que la teneur en calcium sera légèrement réduite. C'est pourquoi nous avons un règlement selon lequel les produits contenant moins de 80 % de lait ne peuvent pas être appelés produits laitiers, afin de mieux guider tout le monde vers un complément de calcium et de protéines de haute qualité grâce aux produits laitiers.

Ainsi, après avoir compris cela, nous savons également qu’en l’absence d’étiquetage de la teneur en calcium, plus la teneur en lait du yaourt est élevée, plus la teneur en calcium est élevée. Vous pouvez également calculer approximativement la teneur en calcium du yaourt en fonction de la teneur en lait. Par exemple, si un yaourt est étiqueté avec une teneur en lait de 90 %, mais que la teneur en calcium n’est pas étiquetée, alors, à moins de circonstances particulièrement extrêmes ou particulières, nous pouvons estimer que la teneur en calcium dans chaque 100 g de ce yaourt est de 100 mg × 90 % = 90 mg.

Il y a aussi des amis qui veulent perdre du poids et veulent manger de la nourriture délicieuse mais qui ont peur de grossir. À l'heure actuelle, nous devrions prêter plus d'attention à l'étiquette nutritionnelle, car le contenu affiché sur l'étiquette nutritionnelle se trouve être les nutriments qui affectent le métabolisme énergétique et des graisses du corps.

Si vous avez besoin de contrôler votre poids, vous pouvez choisir un yaourt à faible teneur en énergie et en matières grasses. En comparant la figure 1 et la figure 2, pour les mêmes 100 g, les composants nutritionnels de la figure 1 sont l'énergie 408 kJ, les matières grasses 4,0 g et les glucides 12,0 g, tandis que les composants nutritionnels de la figure 2 sont l'énergie 252 kJ, les matières grasses 1,4 g et les glucides 9,0 g. Comparé aux deux, le chiffre 2, avec sa faible teneur en énergie, en matières grasses et en glucides, est plus adapté aux personnes qui perdent du poids.

Auteur : Xing Qingbin | Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, Branche probiotiques, prébiotiques et santé, Société chinoise de nutrition

Critiqueur : Xiang Xuesong | Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, Branche probiotiques et prébiotiques et santé de la Société chinoise de nutrition