Étirement des hanches

L'articulation de la hanche est une articulation très importante de notre corps. Comme il y a plus de muscles à l'extérieur de cette articulation, elle est recouverte à l'intérieur. Lorsque cette articulation ressent une douleur, ce n'est généralement que par IRM que nous pouvons voir l'emplacement et l'état précis de la maladie. La plupart des causes de blessures de l'articulation de la hanche sont dues à des foulures. Que faut-il donc faire si l'articulation de la hanche est foulée ?

Les exemples suivants utilisent tous l’étirement statique de l’articulation de la hanche comme exemple. Les étirements statiques sont peu intenses et présentent un risque de blessure relativement faible, mais ils ont néanmoins de bonnes fonctions d'étirement des muscles et des ligaments. Ils sont très importants pour le développement musculaire et la mise en forme du corps, et peuvent également prévenir et traiter efficacement diverses blessures sportives.

Exercices d'étirement des hanches expliqués

Flexion de la hanche en décubitus dorsal

L'exercice de flexion de la hanche en décubitus dorsal a un bon effet d'étirement sur les muscles et les ligaments derrière l'articulation de la hanche.

Allongez-vous sur le dos, les jambes à plat, pliez le genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine (gardez la jambe droite à plat). Vous pouvez maintenir l'articulation du genou vers l'intérieur avec les deux mains et tirer fort jusqu'à ce que vous sentiez une tension à la base de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l'autre côté. Faites un exercice pour chaque jambe en série, et trois séries sont idéales. Les mouvements spécifiques sont montrés dans l'image ci-dessous (le mollet peut être légèrement déplacé vers le bas).

Étirement des fentes

L'étirement des fentes, également connu sous le nom d'étirement hanche-jambe ou étirement hanche-jambe, a un bon effet d'étirement sur les ligaments et les muscles antérieurs de la hanche et du bas du dos.

Les mouvements de base sont les suivants : s'agenouiller sur une jambe, plier l'autre jambe à environ 90 degrés et placer le pied sur le sol devant le corps, déplacer le haut du corps vers l'avant, étirer les deux bras vers le haut, de sorte que les muscles de la cuisse du côté à genoux et les muscles reliant la hanche et la taille soient tendus. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l’autre côté. Faites-le une fois pour chaque hanche en série, et trois séries sont idéales.

Rotation interne de la hanche

La rotation interne et la rotation externe de la hanche ont un bon effet d’étirement sur les muscles et les ligaments autour de l’articulation de la hanche.

Préparez un ruban en tissu d'environ 1,5 mètre de long et de large. Allongez-vous sur le dos, les jambes à plat, pliez le genou et la hanche gauches de manière à ce que la cuisse soit perpendiculaire au sol et le mollet parallèle au sol. Gardez la jambe droite à plat. Utilisez une large ceinture en tissu pour maintenir la plante de votre jambe gauche, tirez la plante de votre pied et votre mollet vers l'extérieur de manière à ressentir une tension dans la hanche gauche, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l'autre côté. Faites un exercice pour chaque jambe en série, et trois séries sont idéales.

Rotation externe de la hanche

Le mouvement de base est similaire à la rotation interne de la hanche, sauf que vous tirez le pied et le mollet vers l'intérieur. Les actions spécifiques sont présentées dans la figure ci-dessous.

Hanche

La poussée des hanches, également connue sous le nom d'étirement des jambes croisées, a un bon effet d'étirement sur les muscles et les ligaments externes de la hanche.

L'action de base de la poussée de hanche est la suivante : tenez-vous debout, les jambes croisées, placez le centre de gravité de votre corps sur les jambes et les pieds derrière vous, puis essayez de vous pencher latéralement vers le côté de votre pied de centre de gravité, de sorte que l'articulation de la hanche sur votre pied de centre de gravité ait l'impression d'être poussée vers l'extérieur, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l'autre côté et recommencez. Faites un exercice pour chaque jambe en série, et trois séries sont idéales. Les actions spécifiques sont présentées dans la figure ci-dessous.