Écoute nocturne | Comment manger des aliments de base et contrôler sa consommation de sucre ?

Existe-t-il un moyen de manger des aliments de base et de contrôler la glycémie en même temps ? Nous avons compilé ici 7 aliments de base pour contrôler le sucre, adaptés aux personnes de tout le pays. Même si votre glycémie n'est pas élevée, il est recommandé de les manger car ils sont vraiment sains.

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1. Riz aux grains et haricots mélangés

Vous pouvez choisir n’importe quelles céréales et haricots courants. C'est également à vous de choisir une ou plusieurs céréales et haricots à cuisiner avec le riz. L’essentiel est que les céréales et les haricots représentent 1/3 à 1/2. Trois types de céréales sont particulièrement recommandés, à savoir l’avoine, l’orge et le sarrasin.

2. Bouillie multigrains et haricots

Beaucoup de gens pensent que les personnes ayant un taux de sucre élevé dans le sang ne peuvent pas boire de bouillie, mais ce n’est pas vrai. Les « Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023) » publiées par la Commission nationale de la santé incluent la bouillie dans les recettes de contrôle du sucre formulées pour les personnes de toutes les régions, telles que la bouillie de gruau de maïs, la bouillie de riz et de millet, la bouillie de graines de lys et de lotus, la bouillie de cocos poria, la bouillie de haricots rouges et de graines de coix, et la bouillie d'avoine et d'igname ; il existe également du porridge avec du lait ajouté. Il est important de vous rappeler que lorsque vous préparez du porridge, faites-le simplement cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit, ne le faites pas cuire trop mou, sinon il augmentera facilement la glycémie.

3. Pain multigrains cuit à la vapeur

Vous pouvez utiliser de la farine de blé entier pour faire des petits pains cuits à la vapeur au blé entier, ou vous pouvez utiliser de la farine de blé mélangée à de la farine de maïs, de la farine de sarrasin, de la farine de riz violet et de la farine de sorgho pour faire des petits pains cuits à la vapeur multigrains. En plus de faire des petits pains à la vapeur, vous pouvez également faire des gâteaux à la vapeur, du pain de maïs à la vapeur ou des rouleaux de fleurs. Vous pouvez également envelopper des haricots rouges cuits, des haricots mungo et des haricots rouges dans la pâte pour faire des petits pains aux haricots, ou mélanger des légumes tels que du chou chinois, des champignons shiitake et une quantité appropriée de protéines comme du tofu séché dans la pâte pour faire des boulettes de légumes.

Si vous ne savez pas comment le préparer et que vous souhaitez acheter des petits pains vapeur multigrains, il est préférable de choisir des pains préemballés, qui contiennent une liste d’ingrédients et indiquent clairement la teneur en farine multigrains. La teneur recommandée est supérieure à 30 %.

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4 nouilles de sarrasin

Les nouilles de sarrasin 100 % pures ne sont pas recommandées. Premièrement, ils ont un goût amer et deuxièmement, ils sont relativement chers. Vous pouvez choisir des nouilles de sarrasin avec 30 à 50 % de farine de sarrasin. Il serait préférable que les ingrédients restants soient de la farine de blé entier, comme de la farine de blé entier ordinaire ou de la farine de blé entier foncée. Elles sont également riches en fibres alimentaires et sont plus bénéfiques pour contrôler la glycémie que les nouilles blanches.

5. Céréales et pommes de terre cuites à la vapeur

La principale céréale qui peut être cuite à la vapeur est le maïs. Il est recommandé de choisir du maïs doux, plus propice au contrôle de la glycémie que le maïs gluant. Mangez un épi de maïs par repas (350-400 grammes avec le cœur). Pour les pommes de terre cuites à la vapeur, la patate douce, le taro, la patate douce violette, l'igname de fer et la citrouille châtaigne conviennent tous. De plus, ils doivent être accompagnés de suffisamment de légumes et d'une quantité appropriée de protéines, soit environ 1,5 à 2 poings de légumes et 1 poing de protéines.

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6. Pain de blé entier

En fait, le pain complet, comme le pain blanc, est un aliment de base avec un indice glycémique élevé. L’avantage est que, comparé au pain blanc, il est également riche en fibres alimentaires et en vitamines B. Tant que vous choisissez le bon et que vous le mangez correctement, cela peut également aider à contrôler la glycémie. Il est recommandé de choisir une teneur en farine de blé entier supérieure ou égale à 50 %, 100 % est préférable, et il n'y a pas de sucre supplémentaire ajouté. La teneur en matières grasses dans le tableau nutritionnel doit être inférieure à 5 grammes/100 grammes.

7. Gruau instantané

Bien que la bouillie d'avoine instantanée soit également un aliment de base avec un indice glycémique élevé, comme le pain de blé entier, elle peut néanmoins compléter davantage de fibres alimentaires et de vitamines B. Alors, comment cet aliment de base à IG élevé doit-il être consommé pour aider à contrôler la glycémie ? Il reste encore deux points principaux. L’une d’elles consiste à contrôler la quantité. En tant qu’aliment de base, 40 à 50 grammes pour les femmes et 50 à 75 grammes pour les hommes suffisent. Au lieu de cela, vous devriez l'associer à 1,5 à 2 poignées de légumes et 1 poignée de protéines.

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Enfin, je vous recommande vivement de vous rendre sur le site officiel de la Commission nationale de la santé pour télécharger les « Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023) ». Entrez « Directives diététiques pour les adultes diabétiques 2023 » dans le champ de recherche et la première chose qui apparaît est comment vraiment manger sainement selon les directives !

Examinateur : Liu Bing, médecin-chef adjoint du département d'endocrinologie, hôpital de l'amitié de Pékin, université médicale de la capitale