Série « La santé par l’alimentation » | Que peut-on manger pour ralentir le vieillissement cérébral ? Modèle de repas MIND pour vous aider

À mesure que les gens vieillissent, leur puissance cérébrale diminue à des degrés divers, mais le taux de déclin cognitif peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Certaines études d’intervention nutritionnelle qui ont été menées ont révélé que le simple fait de fournir aux personnes d’âge moyen et aux personnes âgées certains nutriments connus pour être bénéfiques pour le système nerveux du cerveau, tels que la vitamine E, le DHA, etc., pendant une longue période ne semble pas avoir d’effet significatif sur la prévention du vieillissement cérébral.

Cependant, des études observationnelles ont montré que modifier les habitudes alimentaires globales peut aider. Des habitudes alimentaires saines telles que le régime méditerranéen et le régime DASH sont bénéfiques pour ralentir le déclin cognitif. Certains chercheurs ont combiné ces deux modèles alimentaires, en incorporant divers facteurs alimentaires connus pour être bénéfiques pour la santé du système nerveux du cerveau, et les ont résumés dans le modèle alimentaire MIND. Ils ont découvert que cela pouvait protéger les capacités cognitives des personnes âgées et aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et d’autres démences.

Alors, que faut-il manger exactement pour suivre ce régime alimentaire MIND qui combine le meilleur des deux mondes ?

1. Assurez-vous de consommer suffisamment de trois groupes alimentaires essentiels : les légumes à feuilles vertes, le poisson et les céréales complètes. De plus, vous devriez consommer régulièrement des noix et des graines oléagineuses, et manger une quantité appropriée de fruits ; remplacer la viande rouge par de la volaille, le beurre par de l’huile d’olive et limiter strictement les aliments frits, la restauration rapide, les aliments riches en sel, les sucreries et les boissons, etc.

2. Une consommation appropriée de poisson peut aider à fournir des acides gras oméga-3 tels que le DHA et l’EPA. Manger du poisson deux ou trois fois par semaine est une bonne habitude alimentaire. La teneur en cholestérol des tissus cérébraux est particulièrement élevée, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter du cholestérol présent dans des quantités modérées de poisson, de crevettes et d’un jaune d’œuf.

3. Remplacer certains aliments de base raffinés par des céréales complètes est non seulement bénéfique pour contrôler la glycémie, mais fournit également plus de vitamines B, de vitamine E, de potassium et de fibres alimentaires, qui sont bénéfiques pour la santé intestinale, la santé de la tension artérielle et la santé du cerveau.

4. Les noix et les graines oléagineuses sont bénéfiques pour améliorer les lipides sanguins et peuvent fournir une grande quantité de vitamine E, ainsi que des vitamines B, du potassium, du magnésium et des fibres alimentaires.

5. Les fruits peuvent fournir une variété d’antioxydants et de potassium. Les baies, en particulier, sont considérées comme particulièrement bénéfiques pour améliorer la fonction cognitive.

6. Des études épidémiologiques ont montré que les légumes à feuilles vert foncé tels que le chou chinois, le colza et le chou frisé peuvent avoir un effet bénéfique sur le retard du déclin cognitif chez les personnes âgées.

(L'auteur est le professeur Fan Zhihong, nutritionniste agréé en Chine et à l'École des sciences et de l'ingénierie alimentaires de l'Université agricole de Chine)