Méthode d'exercice pour le mouvement du corps vers le haut

Je pense que beaucoup de gens savent comment faire l'exercice des pompes, mais beaucoup de gens ne peuvent pas répondre à la norme de savoir s'ils peuvent le faire ou non. Par conséquent, une méthode d'exercice standard est nécessaire pour obtenir l'effet de l'exercice. La méthode pour les tractions consiste à s'entraîner au maximum, puis à répéter l'exercice. Il existe des méthodes telles que les transferts à l'échelle et les tractions inclinées. Nous pouvons apprendre ces méthodes.

Comment faire des tractions

Quiconque est capable d’en réaliser plus d’un devrait se concentrer sur la pratique des tractions. Entraînez-vous une fois en fonction de la quantité maximale que vous pouvez réaliser, puis reposez-vous un moment, puis entraînez-vous 1 à 2 fois de plus. Si vous ne pouvez en réaliser qu'une seule, vous devez le faire à plusieurs reprises, 6 à 10 fois étant approprié.

Transfert à l'échelle : Effectuez des transferts sur une échelle, en déplaçant vos mains vers l'avant d'une barre horizontale à chaque fois, en alternant entre les deux mains. Déplacez-vous une fois d’une longueur d’échelle horizontale et pratiquez 4 à 5 fois.

Suspension bras fléchis : Le pratiquant se tient debout sur un tabouret, les bras complètement fléchis et tient la barre horizontale vers l'arrière, les mains écartées à la largeur des épaules et la barre sous le menton. Puis il soulève les pieds du tabouret et prend une posture de suspension statique et énergique, mais le menton ne doit pas pendre sur la barre. Plus le temps de suspension est long, mieux c'est. Pratiquez 2 à 4 fois.

Tractions inclinées : La surface de la barre doit être au niveau des mamelons du pratiquant. Le pratiquant doit tenir la barre avec les deux mains à la largeur des épaules, tendre les pieds vers l'avant et pousser le sol, de sorte que les bras et le torse soient suspendus à un angle de 90 degrés. Un partenaire doit maintenir les pieds et faire des tractions jusqu'à ce que le menton touche ou dépasse la barre, puis étirer les bras pour revenir à un temps. Faites 30 à 45 fois par série et pratiquez 3 à 4 séries.

Flexion et extension des bras suspendus en décubitus dorsal : effectuez la position suspendue en décubitus dorsal sur une barre horizontale basse, et un autre élève tient les chevilles ou les mollets du pratiquant et soulève les pieds du pratiquant en position horizontale (les pieds du pratiquant peuvent également être placés sur un appareil légèrement plus haut). Faites 25 à 40 tractions par série et pratiquez 3 à 4 séries.

Vous pouvez faire des pompes tous les jours pour entraîner la force du haut de votre corps.

Choses à noter lors de la réalisation de tractions

1. Les tractions sont un exercice de force et d'endurance des membres supérieurs. L'exercice est assez difficile et requiert également une volonté et des efforts persistants.

2. Les élèves qui ne peuvent pas effectuer de tractions peuvent être aidés en demandant à leurs coéquipiers de soutenir leur taille et de les pousser vers le haut pour les aider à s'entraîner.

3. Les élèves qui peuvent accomplir plus d’une tâche doivent augmenter le nombre de répétitions, s’efforcer d’atteindre un niveau supérieur dans un court laps de temps et persister dans cette voie.

4. Lorsque vous faites des tractions, n'oubliez pas d'appliquer de la poudre antidérapante sur vos mains pour améliorer votre capacité à saisir la barre.

5. Les tractions sont un exercice de force et d'endurance des membres supérieurs. L'exercice est assez difficile et requiert également une volonté et des efforts persistants. Les élèves qui ne peuvent pas effectuer de tractions peuvent être aidés en demandant à leurs coéquipiers de soutenir leur taille et de les pousser vers le haut pour les aider à s'entraîner.