[Questions-réponses médicales] Quelles thérapies psychologiques existent pour traiter l’insomnie ?

Planificateur : Association médicale chinoise

Réviseur : Tian Jinzhou, médecin-chef, hôpital Dongzhimen, université de médecine chinoise de Pékin

Le traitement psychologique des patients souffrant d’insomnie comprend principalement l’éducation à l’hygiène du sommeil et la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I).

(1) Éducation à l’hygiène du sommeil : 1 Évitez de boire du café, du thé fort ou de fumer 4 à 6 heures avant le coucher ; 2. Ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher ; ③ Faites de l’exercice régulièrement tous les jours et évitez les exercices intenses 3 à 4 heures avant le coucher ; ④ Ne mangez pas trop avant de vous coucher ; ⑤ Évitez de faire des choses qui sont faciles à exciter les gens 1 heure avant le coucher ; 6. Gardez l’environnement de la chambre calme et confortable, avec une lumière et une température appropriées ; 7. Assurez-vous d’avoir une heure de sommeil fixe. Les patients devraient développer d’autres traitements basés sur l’établissement de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil. Pour les populations particulières présentant des contre-indications médicamenteuses ou des risques médicamenteux plus élevés, le traitement non médicamenteux est d’une grande importance.

(2) Thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I) : Il s’agit de la « référence » pour le traitement non médicamenteux de l’insomnie et de la mesure d’intervention de première intention recommandée par les lignes directrices pertinentes. Il s’agit également de la méthode de traitement non médicamenteuse la plus représentative soutenue par la médecine factuelle à ce jour. Les traitements couramment utilisés sont les suivants : A. Thérapie de restriction du sommeil : Augmenter la envie de s'endormir en raccourcissant le temps passé éveillé au lit pour améliorer l'efficacité du sommeil. Contenu spécifique : 1. Réduisez le temps pendant lequel vous êtes éveillé au lit afin que le temps pendant lequel vous êtes au lit soit cohérent avec le temps de sommeil réel. Lorsque l’efficacité du sommeil est maintenue au-dessus de 85 % pendant au moins 1 semaine, vous pouvez augmenter le temps passé au lit de 15 à 20 minutes ; 2. Lorsque l’efficacité du sommeil est inférieure à 80 %, réduisez le temps passé au lit de 15 à 20 minutes ; ③ Lorsque l’efficacité du sommeil est comprise entre 80 % et 85 %, maintenez le temps que vous passez au lit inchangé ; ④ Faites des siestes régulières de 30 minutes maximum, évitez les siestes pendant la journée et maintenez une heure régulière pour vous lever.

B. Thérapie de contrôle des stimuli : 1. Allez vous coucher uniquement lorsque vous vous sentez somnolent ; 2. Si vous ne vous endormez pas après être resté au lit pendant 20 minutes, vous devez vous lever et quitter la chambre, et retourner dans la chambre pour dormir lorsque vous vous sentez somnolent ; ③ Ne faites pas d’activités sans rapport avec le sommeil au lit, comme manger, regarder le téléphone portable ou la télévision, lire, écouter la radio et réfléchir à des problèmes complexes ; ④ Maintenez une heure régulière pour vous lever. Cette thérapie permet de rétablir un réflexe conditionné bénin entre le réveil et le sommeil, et est recommandée comme traitement non médicamenteux « standard » pour les difficultés d’endormissement et de maintien du sommeil.

C. Thérapie de relaxation : Elle convient aux patients souffrant d'insomnie qui ont l'impression de « ne pas pouvoir se détendre » et qui sont accompagnés de divers inconforts physiques. Il existe trois formes principales, notamment l'entraînement à la relaxation musculaire progressive/au balayage corporel pour réduire la tension des muscles squelettiques et du corps, l'entraînement à la respiration abdominale pour induire un schéma de respiration abdominale plus lent et plus profond similaire à celui du sommeil, et l'entraînement à la relaxation de l'imagination pour ajuster la relaxation physique et mentale par l'auto-imagination ou le rappel d'un environnement ou d'un état confortable. La thérapie de relaxation vise à améliorer l’insomnie en réduisant les éveils volontaires, les tensions musculaires et les pensées perturbant le sommeil.