L'Université de Harvard publie officiellement : 19 types de « classement des meilleurs fruits et légumes » pour vous aider à prévenir les maladies chroniques !

Bonjour à tous, aujourd'hui nous allons parler d'un sujet très important : comment réduire le risque de maladies chroniques en choisissant des fruits et légumes sains. Récemment, une étude de l’Université Harvard nous a apporté une nouvelle perspective. Jetons un oeil !

Tout d’abord, nous devons comprendre un nouveau concept : « fruits et légumes de haute qualité métabolique ». En termes simples, ces fruits et légumes sont non seulement colorés et riches en phytonutriments, mais sont également associés à un risque réduit de maladies chroniques.

Des chercheurs de l’Université Harvard ont analysé les données de 42 000 personnes et ont découvert que différents types de fruits et légumes présentaient des différences significatives dans leur efficacité à prévenir les maladies chroniques.

Classement des fruits et légumes à haute qualité métabolique

Pour l’étude, les chercheurs ont regroupé les biomarqueurs en cinq catégories : insuline /glucose, inflammation, fonction endothéliale, adipokines et lipides.
Si un fruit ou un légume améliore l’un de ces biomarqueurs, il obtient 1 point. Enfin, les fruits et légumes avec un score supérieur à 2 ont été identifiés comme des fruits et légumes de haute qualité métabolique.

Voici les 19 meilleurs fruits et légumes à haute qualité métabolique :

Pomme/Poire (5 points)

Laitue iceberg (4 points)

Épinards (4 points)

Germes de luzerne (4 points)

Aubergine/courgette (4 points)

Raisins secs (4 points)

Brocoli (4 points)

Céleri (4 points)

Chou frisé (4 points)

Poivrons verts et rouges (4 points)

Carottes (3 points)

Chou-fleur (3 points)

Laitue romaine (2 points)

Myrtilles (2 points)

Pamplemousse (2 points)

Orange (2 points)

Pruneaux (2 points)

Champignons (2 points)

Banane (2 points)

Relativement parlant, les cinq légumes et fruits ayant une qualité métabolique inférieure sont : les pois, les pommes de terre frites, la pastèque, le jus de tomate et le maïs.

Comment consommer des fruits et légumes pour maximiser leur valeur préventive contre les maladies ?

1. Mangez suffisamment mais aussi bien

Incluez des légumes à chaque repas : mangez au moins 300 grammes de légumes par jour. Choisissez des légumes de couleur plus foncée, comme le vert foncé, le rouge, l’orange ou le violet. Ces légumes sont riches en bêta-carotène, une source majeure de vitamine A.

Fruits et légumes colorés : Choisissez des fruits et légumes de couleurs variées pour assurer l’apport de nutriments tels que les anthocyanes, la lutéine, la chlorophylle, le lycopène, le carotène, etc. privilégier les fruits et légumes locaux et de saison, qui ont une meilleure saveur et une meilleure valeur nutritive.

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2. Comment les groupes particuliers doivent-ils manger ?

Patients en surpoids, obèses et hypertendus : Il est conseillé de manger des fruits avant les repas.

Patients diabétiques : Il est conseillé de manger des fruits entre les repas.

Personnes souffrant d’hyperuricémie ou de goutte : évitez de manger des aliments riches en purine, comme les asperges, les champignons et les haricots.

Personnes ayant une mauvaise fonction gastro-intestinale : les fruits comme la pastèque et la poire sont froids, alors mangez-en moins.

3. La cuisson des légumes suit 3 principes :

Laver d'abord puis couper : Couper d'abord puis laver entraînera la perte avec l'eau de certaines vitamines hydrosolubles (telles que les vitamines B, la vitamine C), de potassium et de polyphénols.

Chauffage de courte durée : utilisez le blanchiment, l'ébullition, le rinçage et la cuisson à feu vif, en particulier pour les légumes à feuilles, pour raccourcir le temps de chauffage et conserver au maximum les nutriments.

Cuisson à basse température : Il est recommandé d'utiliser des méthodes de cuisson qui utilisent l'eau et la vapeur comme moyens de transfert de chaleur, telles que la cuisson à la vapeur, le braisage et le blanchiment.

Recommandations pratiques

Pour les cinq principaux fruits et légumes de haute qualité métabolique répertoriés dans l’étude, voici quelques recommandations alimentaires spécifiques :

Pomme/Poire : À manger crue avec la peau. Les personnes ayant l’estomac fragile peuvent les cuire à la vapeur avant de les manger.

Laitue boule/Laitue romaine : consommée crue ou servie froide.

Épinards : Il est recommandé de les blanchir puis de les faire sauter.

Germes de luzerne : peuvent être mélangés avec des cerneaux de noix frais ou du tofu séché et servis froids.

Aubergine/courgette : les deux peuvent être utilisées comme farce. Les courgettes peuvent également être râpées et servies froides ou transformées en salade.

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Parmi eux, la laitue romaine, les épinards, les germes de luzerne et les courgettes sont tous des légumes riches en potassium, pauvres en sodium et faibles en calories, qui conviennent particulièrement aux personnes souffrant d'hypercholestérolémie, d'hyperglycémie et d'hypertension artérielle .