Exercice : Qu’est-ce que le consensus des experts ?

L’un des détails les plus inoubliables du film sur la Fête du Printemps est probablement le fait que Jia Ling a perdu 100 livres. Le secret pour perdre du poids est de contrôler votre bouche et de bouger vos jambes. Alors, comment pouvons-nous faire de l’exercice de manière raisonnable ? Jetons un œil aux principaux contenus du « Consensus des experts chinois sur la prescription d’exercices physiques (2023) ».

L’exercice ne sert pas seulement à perdre du poids, il peut également réduire la glycémie, la tension artérielle, les lipides sanguins, prévenir le cancer et améliorer le sommeil. Le consensus des experts mentionne qu’un exercice raisonnable doit suivre six principes.

Principe 1 : Fréquence des exercices

Il est préférable de réaliser des exercices de flexibilité tous les jours . Exercice aérobique : Il est recommandé aux adultes de faire de l’exercice aérobique au moins 3 jours par semaine . En exercice de résistance, la meilleure fréquence pour les exercices de force et d’endurance pour le même groupe musculaire est tous les deux jours, 2 à 3 jours par semaine.

Principe 2 : Intensité de l'exercice

Le physique de chacun est différent et la mesure directe des indicateurs physiologiques pendant l'exercice au moyen de tests d'endurance cardiopulmonaire à charge d'exercice incrémentielle est la méthode privilégiée pour déterminer l'intensité de l'exercice. L’échelle de perception subjective de l’effort peut également être utilisée pour évaluer, ajuster ou affiner l’intensité de l’exercice individuel.

Pour juger de l’intensité d’un exercice aérobique, vous pouvez la mesurer en parlant pendant l’exercice :

Intensité faible ou moindre – peut parler et chanter ;

Intensité modérée – peut parler mais ne peut pas chanter ;

Force supérieure et supérieure au niveau – ne peut pas parler en phrases complètes.

Principe 3 : Temps d'exercice

Le temps d’exercice recommandé peut être effectué en continu ou accumulé en plusieurs fois. La durée quotidienne d’exercice aérobique utilisée pour améliorer l’endurance cardiopulmonaire doit être supérieure à 30 minutes (à l’exclusion des activités de préparation et de récupération).

Principe 4 : Méthode d'exercice

Principe 5 : Quantité totale d'exercice

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse par semaine.

La quantité minimale d’exercice quotidien est de 7 000 à 8 000 pas/jour , dont au moins 3 000 pas doivent être de la marche rapide (fréquence de pas > 100 pas/minute). Les enfants et les adolescents devraient minimiser les comportements sédentaires (tels que regarder la télévision, surfer sur Internet et jouer à des jeux vidéo), le temps passé devant un écran pour les enfants de 2 à 5 ans ne dépassant pas 1 heure/jour et pour les enfants de 6 à 11 ans ne dépassant pas 2 heures/jour.

Principe 6 : Progression

Les recommandations d’exercices sont faites de manière progressive et répartie. Au début d’un programme d’exercice, en particulier pour ceux qui n’ont pas d’habitudes d’exercice régulières, l’adoption d’une stratégie de « point de départ bas, augmentation lente » peut réduire le risque d’événements cardiovasculaires et de blessures liés à l’exercice et augmenter l’adaptabilité et la conformité de l’individu à l’exercice.