Douleur au genou ? Essayez cette méthode de récupération par l’exercice !

Dans le cadre du diagnostic et du traitement quotidiens, je rencontre souvent un type de patients qui ressentent des douleurs au genou lorsqu'ils marchent ou montent des escaliers, et parfois des douleurs lorsqu'ils font de l'exercice. Bien que le repos puisse soulager les symptômes, cette douleur revient toujours et provoque chez les personnes une grande détresse. Ces patients subissent généralement des examens d’imagerie qui montrent des signes de ligaments partiellement déchirés, de cartilage usé et d’articulations vieillissantes. Les médecins leur conseilleront de marcher moins, de se reposer davantage et, si cela ne fonctionne pas, ils devront subir une arthroplastie. Cependant, les patients demandent toujours : « Existe-t-il un moyen d'éviter l'opération ? Je devrai encore marcher et monter des escaliers à l'avenir. »

La réponse est oui ! Dans la plupart des cas, la rééducation sportive peut non seulement aider les patients à soulager la douleur et à éviter d’autres blessures, mais elle peut même améliorer la fonction et réduire la probabilité d’avoir éventuellement besoin d’une intervention chirurgicale. De nombreuses études cliniques et directives de haut niveau ont été réalisées résumant l’efficacité de la rééducation par l’exercice (Figure 1), et nous avons également commencé à réfléchir davantage aux caractéristiques et aux mécanismes d’activité de l’articulation du genou elle-même.

Figure 1

L'articulation du genou peut être divisée en deux parties : la stabilité structurelle et la stabilité mécanique :

——Stabilité structurelle : la densité et l’alignement des os eux-mêmes, l’effet amortisseur du cartilage, le rôle des ligaments dans la limitation des mouvements excessifs, etc., sont généralement déterminés par la génétique ; (Figure 2)

—— Stabilité mécanique : fait référence aux muscles connectés à l’articulation du genou ou à travers celle-ci. Il existe de nombreux muscles de ce type, dont beaucoup s’étendent même à partir de l’articulation de la hanche (Figure 3) ;

Figure 2 Figure 3

La stabilité structurelle de l'articulation du genou permet à notre articulation du genou d'effectuer des mouvements dans une plage limitée, évitant ainsi des blessures graves irréversibles causées par le dépassement de la plage limitée. Cependant, une utilisation excessive peut entraîner des dommages structurels. Si nos activités manquent de contrôle de la stabilité mécanique, cela entraînera des contraintes supplémentaires répétées sur la structure. Lorsque la tolérance est dépassée, cela entraîne des douleurs ou des dommages progressifs, formant un cercle vicieux. (Figure 5).

Figure 4 Figure 5

Le simple fait de se reposer peut peut-être empêcher les tissus de subir du stress, mais il peut également entraîner un déclin progressif de la capacité des tissus à résister au stress. Par conséquent, les activités scientifiques et l’amélioration de la stabilité mécanique de l’articulation du genou sont la clé pour restaurer une fonction normale sans douleur. La capacité du corps humain à s’adapter et à s’ajuster est en réalité très puissante. Entrer progressivement dans un cercle vertueux avec l’aide d’un physiothérapeute est la clé d’une stabilité à long terme.

On peut appeler « douleur au genou mal contrôlée » une douleur au genou causée par une mauvaise stabilité mécanique. Améliorez votre contrôle sur votre articulation du genou et cette douleur au genou disparaîtra naturellement. La rééducation comprend généralement deux parties :

1. Ajustez la façon dont vous exercez la force dans vos activités de la vie quotidienne, en particulier évitez de plier vos genoux lorsque vous poussez sur le sol, afin de réduire la charge sur vos genoux et ainsi réduire l'apparition de douleurs (Figure 6) ;

Figure 6

2. Les méthodes de pratique autothérapeutique comprennent principalement trois aspects :

- Les étirements et la relaxation peuvent aider à réduire l'apparition de douleurs au genou en soulageant la tension musculaire, en augmentant la flexibilité des articulations, en améliorant l'amplitude des mouvements et en relaxant le système nerveux, notamment par des étirements/roulages en mousse ;

Étirement des quadriceps (Figure 7) :

1. Tenez-vous droit, pliez les genoux et tirez vos talons vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l'avant de votre cuisse.
2. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous et répétez 2 à 4 fois.
3. Passez à l’autre pied et faites le même étirement.

Relaxation au rouleau en mousse sur l'extérieur de la cuisse :

1. Préparez-vous à rouler en mousse et à vous asseoir sur le sol.
2. Placez le rouleau en mousse sur les muscles à l’extérieur de vos cuisses.
3. Trouvez l’endroit douloureux et restez-y pendant environ 30 secondes.
4. Appliquez une pression modérée et faites rouler le rouleau en mousse d’avant en arrière sur la zone douloureuse.
5. Continuez à rouler et à vous détendre, en passant au point douloureux suivant.

Figure 7 Figure 8

-Les exercices de force peuvent améliorer vos capacités. En équilibrant et en renforçant les muscles correspondants, vous pouvez réduire la charge sur l'articulation du genou, améliorer la stabilité de l'articulation du genou et ainsi réduire l'apparition de la douleur ; il peut également aider à augmenter la densité osseuse, améliorant ainsi la résistance et la tolérance osseuses. Ceci est très important pour réduire l’apparition de fractures et de douleurs osseuses et articulaires, en particulier chez les personnes âgées et les personnes atteintes d’ostéoporose.

Exercice de pont latéral (figure 9) :

1. Allongez-vous sur le côté, le corps en ligne droite.
2. Pliez vos bras et placez vos paumes directement sous votre corps.
3. Utilisez la force de vos bras et de vos côtés de la taille pour soulever votre corps dans une position de pont allongé sur le côté.
4. Gardez votre corps stable et évitez de cambrer ou d’affaisser votre dos.
5. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez lentement.
6. Effectuez un nombre égal de répétitions de chaque côté pour un entraînement équilibré.

Fig. 9

-Les exercices appliqués aident le cerveau à apprendre à s'appliquer dans la pratique, réduisent les risques d'instabilité articulaire et de stress anormal pendant l'exercice, améliorent la manière et la posture d'exercice, réduisant ainsi le risque de blessure à l'articulation du genou et soulageant la douleur.

Squat sur une jambe, jambe controlatérale contre le mur (Figure 10) :

1. Tenez-vous droit et gardez votre corps stable.
2. Soulevez un pied pour garder votre corps en équilibre.
3. Accroupissez-vous avec votre jambe d'appui tout en poussant votre pied levé sur le côté contre le mur.
4. Lorsque vous vous accroupissez, gardez votre genou aligné avec votre deuxième orteil et évitez de trop plier votre genou au-delà de vos orteils.
5. Contrôlez la profondeur du squat pour vous assurer que l’amplitude du mouvement est stable et sans tremblement.
6. Revenez lentement à une position verticale et répétez un nombre égal de fois (il est recommandé d'essayer 6 à 12 fois au début, selon vos capacités).
7. Effectuez l’exercice uniformément de chaque côté pour maintenir l’équilibre.

Fig.10

À l’exception de quelques douleurs musculaires et d’étirements qui peuvent survenir lors du premier exercice de relaxation, les exercices de musculation ultérieurs ne devraient provoquer que des douleurs musculaires sans gêne articulaire ni douleur familière. Cela montre que la force appliquée pendant l’entraînement est correcte. Si vous persistez, la douleur disparaîtra généralement et vous serez plein d’énergie dans vos activités quotidiennes. Vous pourriez même obtenir un effet secondaire agréable, comme des « fesses fermes ». Quant à ceux qui s’inquiètent de savoir si leurs jambes vont devenir plus épaisses, ne vous inquiétez pas. L'intensité de ces exercices est loin d'augmenter la circonférence musculaire, vous pouvez donc les pratiquer en toute confiance. Bien sûr, le processus de récupération prend du temps, et ce n’est qu’en maintenant une attitude positive et en persistant dans la pratique pendant le processus de récupération que vous pouvez obtenir les meilleurs résultats de récupération.

Remarque : lorsque vous faites des exercices de musculation et des étirements, vous devez faire des choix et des arrangements raisonnables en fonction de votre situation individuelle et des conseils professionnels, éviter le surentraînement ou les exercices inappropriés et garantir le meilleur effet de rééducation ; Si, malgré vos ajustements, vous ressentez toujours une gêne telle qu'une instabilité/un blocage dans l'articulation du genou, ou s'il y a un gonflement évident, il est recommandé de consulter un médecin pour clarifier le problème avant de choisir le traitement et le plan d'exercice appropriés. Étant donné que différentes personnes peuvent avoir besoin de traitements différents, il est recommandé, en cas de doute, de consulter un médecin ou un physiothérapeute professionnel pour élaborer un plan de réadaptation adapté à votre situation individuelle.