Série « La santé par l’alimentation » | Il existe de nombreuses sortes de légumes noirs, comment les manger plus sainement ?

Les légumes à feuilles sont la principale source de calcium, de fer, de carotène, de riboflavine et de fibres dans notre alimentation et sont presque un légume incontournable pour le repas de chacun. Les légumes de couleur foncée, en particulier, jouent un rôle important dans notre alimentation quotidienne.

Que sont les légumes foncés ?

Les légumes foncés font référence aux légumes vert foncé, rouges, orange et violets. Leurs feuilles ou leurs fruits sont souvent de couleur plus foncée.

Les légumes verts foncés courants comprennent : les épinards, le colza, les feuilles de céleri, les épinards d'eau, les feuilles de moutarde, le chou chrysanthème, les poireaux, les germes de soja, le brocoli, les fanes de radis, la bourse à pasteur, etc.

Les légumes rouges et oranges courants comprennent les tomates, les carottes, les citrouilles, les poivrons rouges, etc.

Les légumes violets courants comprennent : l'amarante rouge, le chou violet, la patate douce violette, la palourde violette, la périlla, les asperges violettes, le pourpier, etc.

En règle générale, plus la couleur des légumes à feuilles est foncée, plus ils contiennent de calcium, de fer, de carotène, de vitamine B2 et de vitamine C. La teneur en calcium et en fer des feuilles de couleur foncée est généralement 1 à 2 fois, voire plus de 10 fois supérieure à celle des feuilles de couleur claire, et la teneur en carotène, en vitamine B2 et en vitamine C est 5 à 10 fois, voire plus de 10 fois supérieure. Les légumes de couleur claire et de texture croquante peuvent être consommés crus, mais la plupart des légumes de couleur foncée doivent être cuits.

Quels sont les bienfaits des légumes noirs cuits ?

1. Il peut améliorer le taux d’utilisation de la vitamine K et des caroténoïdes dans les légumes à feuilles vertes et les légumes jaune orangé. C’est parce que ces deux types de substances ne sont solubles que dans les huiles. La cuisson à chaud peut ramollir les parois cellulaires, favoriser la dissolution du carotène et du lycopène et augmenter le taux d’absorption.

2. Il est utile d’éliminer l’acide oxalique. Pendant la cuisson, le blanchiment et la cuisson au wok aident à éliminer la majeure partie de l’acide oxalique contenu dans les légumes.

3. La cuisson peut ramollir les fibres, ce qui peut soulager efficacement les symptômes des patients souffrant d'estomac faible, d'indigestion, de ballonnements gastro-intestinaux, de diarrhée chronique, etc.

4. Chauffer les légumes peut tuer les bactéries et les œufs d’insectes. Certains facteurs antinutritionnels et oxydases qui détruisent les vitamines peuvent également être inactivés pendant le processus de chauffage.

Cet article a été révisé scientifiquement par Xin Xiaowei, nutritionniste et directeur adjoint du département de nutrition de l'hôpital du cancer de l'Académie chinoise des sciences médicales.