Comment récupérer après avoir couru un semi-marathon

Il est très important que le corps récupère après avoir couru, et vous devez d'abord reconstituer l'eau, car le marathon est un sport qui consomme beaucoup d'eau et de sucre. Vous devez donc apprendre à détendre votre corps après avoir couru et faire attention à l’augmentation de l’impact physique lors du réapprovisionnement en eau. Lorsque vous buvez de l'eau, vous devez penser à boire par petites gorgées, à boire plus vite, à prendre une douche chaude puis à vous faire masser, c'est la façon la plus confortable de vous sentir bien.

1. Résistez à l’envie de participer à une course ou de courir dur

Donnez à vos muscles une chance de se reposer et de se réparer. Il faut environ deux semaines pour récupérer complètement après un semi-marathon, alors n'essayez pas de courir de longues distances ou de faire des exercices intenses pendant cette période. Optez pour des courses courtes et faciles ou des exercices de cross-training.

2. Assurez-vous de rester hydraté

Le rétablissement de votre équilibre hydrique est une partie essentielle du processus de récupération. Buvez également de l’eau et des boissons pour sportifs pour remplacer les liquides, le sodium et les électrolytes perdus.

3. Appliquez de la glace sur vos muscles endoloris

Prendre un bain de glace dans les heures ou même les jours qui suivent un semi-marathon peut accélérer votre récupération. Si vous ne supportez pas un bain de glace ou n’avez pas accès à une baignoire, remplissez un seau de glace et d’eau afin qu’au moins vos pieds et vos mollets puissent être placés dans la glace. Appliquez des compresses de glace sur les zones douloureuses, comme les mollets et les genoux.

4. Mangez sainement

Adoptez un régime alimentaire équilibré composé de glucides et de protéines pour aider à réparer et à reconstruire les muscles endommagés. Vous pouvez toujours avoir faim tout le temps, comme lorsque vous vous entraînez, mais respectez la règle consistant à manger des repas plus petits et plus fréquents pour calmer votre faim tout en évitant de trop manger.

5. Allez vous faire masser

Le massage peut être un excellent moyen de soulager vos douleurs et raideurs musculaires. Assurez-vous simplement que le masseur exerce une pression douce. Certains semi-marathons disposent même de tentes de massage à la ligne d'arrivée pour que vous puissiez recevoir un massage immédiatement après la course. Vous pouvez également utiliser un appareil de massage tel qu’un rouleau en mousse ou un bâton de massage pour l’auto-massage.

6. Évitez les pertes

Vous vous êtes entraîné très dur, vous avez planifié votre vie autour de la course et vous avez atteint vos objectifs. Il est donc normal, et même courant, de se sentir perdu et déçu une fois que l’excitation d’une course s’estompe. La meilleure façon de surmonter le blues post-course est de se fixer un nouvel objectif. Accordez-vous quelques semaines pour récupérer, puis choisissez un autre événement de course. Il n’est pas nécessaire que ce soit un autre semi-marathon, vous souhaitez peut-être courir une distance plus courte, comme un 5 km ou un 10 km, ou essayer un marathon complet.

7. Dormez suffisamment

Le sommeil est essentiel au processus de récupération. S’entraîner et courir un semi-marathon peut être physiquement et mentalement éprouvant. Votre corps a besoin d’une chance de récupérer et de se reposer. Écoutez votre corps et ne vous sentez pas coupable de trop dormir, c’est normal.

8. Profitez de vos réalisations

Continuez à vous rappeler à quel point vous avez accompli des choses incroyables. Revivez la journée en regardant les photos de la course, remettez votre médaille et rappelez-vous la sensation de franchir la ligne d'arrivée du semi-marathon.