Comment entraîner les muscles de la poitrine sans banc d'haltères

Beaucoup de gens ne savent pas comment mieux exercer leurs muscles pectoraux s'il n'y a pas de banc d'haltères, mais en fait, il existe de nombreuses façons d'obtenir l'effet d'exercer les muscles pectoraux, et il n'est pas nécessaire d'utiliser un banc d'haltères. Vous pouvez choisir la méthode d'exercice qui vous convient en fonction de votre situation réelle. La plupart des mouvements peuvent exercer votre poitrine et obtenir l'effet d'entraîner vos muscles pectoraux.

Zones ciblées : épaules, haut de la poitrine

Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout, les jambes écartées et le torse droit. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant et les coudes pliés à 90 degrés. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Contrôlez les haltères et revenez lentement à la position de départ.

Effet de l’exercice : les épaules d’un homme doivent être suffisamment larges pour assumer ses responsabilités et montrer son élan. La largeur des épaules dépend du squelette et du volume des muscles deltoïdes. Le squelette est difficile à modifier en raison de la génétique, mais nous pouvons exercer les muscles deltoïdes. Le développé des épaules fait travailler principalement les muscles deltoïdes des épaules, et les muscles trapèzes supérieurs et pectoraux supérieurs constituent un entraînement auxiliaire. Si vous vous inquiétez de votre minceur, pratiquez ce mouvement plus souvent. Afin d'obtenir de meilleurs résultats, vous pouvez également ajouter des élévations frontales avec haltères, des élévations latérales, des élévations latérales penchées et d'autres mouvements.

Aviron vertical

Zone ciblée : épaules

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, le torse droit et tenez un haltère dans chaque main, suspendu devant vos cuisses, les paumes tournées vers l'arrière. Pliez et soulevez vos coudes des deux côtés, en soulevant les haltères verticalement jusqu'à la hauteur des épaules. Notez que vos coudes sont légèrement plus hauts que les haltères. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.

Effet de l'exercice : Il s'agit également d'un exercice d'épaule classique, qui entraîne principalement les muscles deltoïdes et l'entraînement auxiliaire des muscles trapèzes supérieurs, renforçant notamment les muscles de la coiffe des rotateurs. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont composés des tendons de quatre muscles : le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire. Ils entourent étroitement l'articulation de l'épaule et jouent un rôle important dans le mouvement et la stabilité de l'articulation de l'épaule.

Zone ciblée : Arrière du bras supérieur

Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout. Placez vos jambes écartées sur le sol, gardez votre torse droit, tenez un haltère dans votre main droite et soulevez-le, au-dessus de votre tête, avec votre paume tournée vers l'avant. En gardant vos bras supérieurs immobiles et vos paumes tournées vers l'avant, abaissez lentement les haltères derrière votre tête, puis redressez vos coudes et ramenez les haltères à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions prescrit, passez à l’autre côté.

Effet de l'exercice : C'est également un exercice pour les triceps. La différence est que la flexion et l’extension du bras derrière la nuque peuvent se concentrer sur l’entraînement de la longue tête du triceps parmi les trois têtes, ce qui aidera à développer pleinement le triceps. En même temps, comme il est facile d'utiliser l'effet de levier pour les exercices de pompes et que la technique requise pour l'exercice est relativement élevée, il doit être placé en avant. Cependant, les pompes derrière la nuque peuvent être effectuées avec des poids plus lourds et avec les deux mains, ce qui peut augmenter plus efficacement la taille des muscles.