Combien d’œufs les différents groupes de personnes devraient-ils manger par jour ? Puis-je quand même manger des œufs si j’ai un taux élevé de lipides dans le sang ? Cet article vous donne la réponse !

« Lorsque vous mangez des œufs, retirez le jaune, sinon cela augmentera le cholestérol. » Vous ne pouvez manger qu'un seul œuf par jour. « Le jaune est le lieu où se trouvent les nutriments de l'œuf. » Ce sujet a fait l'objet de nombreuses discussions en ligne ces dernières années, avec des avis très divergents.

Si nous prenons comme exemple un œuf ordinaire, qui pèse environ 50 grammes, sa teneur en cholestérol est de 324 mg, ce qui semble être beaucoup. Après tout, il est recommandé aux personnes souffrant d’hyperlipidémie de consommer moins de 300 mg de cholestérol par jour.

Alors, est-ce que manger des œufs augmente vraiment le taux de cholestérol ? Combien d’œufs les personnes âgées devraient-elles manger par jour ?

Health Times

Est-ce que manger des œufs augmente vraiment le cholestérol ?

Zhang Xiaowei, médecin-chef adjoint de la nutrition chirurgicale à l'hôpital populaire provincial du Hebei, a publié un article dans le People's Daily Health Account en 2023, affirmant que le corps humain n'est pas un bécher. Cela ne signifie pas que le bécher contiendra autant de réactif que vous y versez. Les niveaux de nombreux nutriments dans le sang ne sont pas proportionnels à la quantité totale de nutriments consommés.

Ces dernières années, de nombreuses études médicales ont montré que les niveaux de cholestérol sanguin sont davantage liés à des facteurs tels que l’apport en graisses et le niveau d’activité physique, et ont peu à voir avec la quantité totale de cholestérol consommée quotidiennement.

Pour les gens ordinaires, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de manger des œufs. De plus, de nombreuses études ont démontré que la consommation d’œufs avec modération est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Une étude de 2018 publiée dans la prestigieuse revue Heart a montré que les personnes qui mangeaient un œuf par jour avaient un risque plus faible de maladie cardiovasculaire que celles qui n'en mangeaient pas.

Une étude cas-témoins imbriquée menée par une équipe de recherche de l'Université de Pékin et publiée dans la revue eLife en 2022 a révélé qu'une consommation modérée d'œufs (environ 1 œuf par jour) entraîne des niveaux plus élevés de protéines bénéfiques et de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (c'est-à-dire le « bon cholestérol ») dans le sang, en particulier des niveaux d'apolipoprotéine A1 (APOA1) qui sont significativement plus élevés que ceux des personnes normales ;

Il y a moins de protéines nocives et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (également appelé « mauvais cholestérol »), protégeant ainsi le système cardiovasculaire.

Captures d'écran de recherche

Les chercheurs ont déclaré que cette étude pourrait fournir des indications sur la « consommation d’œufs au sein de la population chinoise ». À l’heure actuelle, les recommandations alimentaires de mon pays recommandent de manger un œuf par jour ; mais les données montrent que la consommation moyenne d’œufs de la population chinoise est bien inférieure à la quantité recommandée. Il faut donc encourager les gens à consommer des œufs avec modération pour réduire le risque global de maladie cardiovasculaire.

Puis-je encore manger des œufs si j’ai un taux élevé de lipides dans le sang ?

Si un œuf ordinaire pèse environ 50 grammes, sa teneur en cholestérol est de 324 mg. Cependant, les œufs contiennent également des protéines, 12 types de vitamines, du potassium, du fer, de la lécithine, des acides gras mono-insaturés et d’autres nutriments. On peut dire qu'ils sont riches en tous les nutriments nécessaires au développement des poussins et sont très riches.

Les personnes qui souffrent déjà d’hyperlipidémie ou d’hypercholestérolémie peuvent consommer des œufs avec modération, mais la quantité doit être limitée.

Les « Directives diététiques pour les adultes atteints d'hyperlipidémie (édition 2023) » recommandent que le cholestérol quotidien des personnes atteintes d'hyperlipidémie soit inférieur à 300 mg, et que pour les personnes atteintes d'hypercholestérolémie, le cholestérol quotidien soit inférieur à 200 mg.

Les « Lignes directrices pour un mode de vie sain en Chine afin de prévenir les maladies cardiovasculaires et métaboliques » recommandent également de consommer des œufs avec modération. Si vous avez un taux élevé de lipides sanguins, vous pouvez manger 3 à 5 œufs par semaine.

Combien d’œufs les différents groupes de personnes mangent-ils au maximum par jour ?

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois 2022 » recommandent de consommer 300 à 350 grammes d'œufs par semaine, soit environ un œuf par jour en moyenne. Il est clairement indiqué de ne pas jeter le jaune d’œuf, ce qui signifie ne pas jeter le jaune d’œuf.

En 2023, le Dr Zhang Xiaowei a publié un article dans le People's Daily Health Account, présentant cela d'un point de vue nutritionnel, afin de garantir que les besoins de l'organisme soient satisfaits sans provoquer de surnutrition, dans des circonstances normales :

Personnes âgées : Il est préférable d'en manger 1 à 2 par jour.

Jeunes et personnes d'âge moyen : Pour ceux qui effectuent un travail mental ou un travail physique léger, manger 2 œufs par jour est plus approprié ; pour ceux qui effectuent un travail physique intense et consomment plus de nutriments, ils peuvent manger 2 à 3 œufs par jour.

Adolescents et enfants : Comme ils grandissent et ont un métabolisme rapide, ils peuvent en manger 2 à 3 morceaux par jour.

Cependant, les personnes souffrant de problèmes de foie et de reins doivent consulter un médecin pour décider de la quantité d’œufs à consommer, car les œufs sont riches en protéines et trop de protéines augmenteront la charge sur le foie et les reins.

Comment manger des œufs plus sainement ?

Le Dr Zhang Xiaowei a publié un article dans le People's Daily Health Account en 2023, expliquant qu'il existe de nombreuses façons de manger des œufs. En termes d’absorption et de digestibilité des nutriments :

La digestibilité des œufs durs est de 99,7 %, celle des œufs brouillés de 98 %, celle des œufs au plat de 97 %, celle des œufs cuits à la vapeur de 92,5 %, celle des œufs au plat de 81,1 % et celle des œufs crus de 30 à 50 %.

De plus, les différentes techniques de cuisson ont des effets différents sur les nutriments contenus dans les œufs.

Image du « Zhang Xiaowei Health Science Studio »

Par conséquent, l'ordre de consommation généralement recommandé est le suivant :

1. Faire bouillir les œufs : Mettre les œufs dans de l'eau froide, les chauffer lentement, puis laisser mijoter pendant 3 minutes après ébullition. Laissez tremper encore 5 minutes après avoir éteint le feu. Les œufs cuits de cette façon auront des blancs d'œufs tendres, des jaunes coagulés mais pas vieux, le meilleur degré de dénaturation des blancs d'œufs et seront les plus faciles à digérer.

2. Œufs cuits à la vapeur : N'ajoutez pas d'huile ou de sel au début du mélange, car cela détruirait facilement la gélatine de l'œuf et rendrait la crème aux œufs cuite à la vapeur rugueuse et dure. Après avoir mélangé uniformément le liquide d'œuf, ajoutez l'assaisonnement, remuez-le plusieurs fois pour vous assurer que l'air est mélangé uniformément, puis mettez-le dans le cuiseur vapeur. De cette façon, la crème aux œufs sera très molle à la sortie du pot.

Œufs brouillés et œufs au plat : il est préférable d'utiliser un feu moyen et d'éviter un feu élevé, sinon beaucoup de nutriments seront perdus. Mais ce n'est pas bon si le feu est trop bas, car cela prendra relativement longtemps, plus d'eau sera perdue et les œufs étalés deviendront secs, ce qui affectera la texture.