Continuez à exercer vos articulations du genou pour éviter que vos jambes ne s'affaiblissent cet hiver

Je crois que beaucoup de gens ont vécu cette expérience : en marchant normalement, vous pouvez parfois ressentir des douleurs dans les genoux et, sans aucune force extérieure, vous avez l’impression d’être sur le point de tomber. C’est ce que nous appelons souvent « jambes faibles » ou « genoux faibles » dans la vie. En effet, à mesure que nous vieillissons, diverses fonctions corporelles changent à des degrés divers, notamment la force musculaire, la structure osseuse, etc., qui sont sujettes à la dégénérescence, et parfois l’articulation du genou peut avoir des difficultés à se fléchir et à s’étendre.

Le quadriceps fémoral, principale source de force de l'articulation du genou, affaiblira la force musculaire de la cuisse s'il s'atrophie ou se noue. Il s’agit d’un précurseur de la dégénérescence de l’articulation du genou et d’un symptôme précoce de nombreuses maladies de l’articulation du genou. Rester assis pendant une longue période et manquer d’exercice peut entraîner une atrophie musculaire, une raideur et une contracture musculaires, et une mauvaise posture peut provoquer des nœuds musculaires. Ces derniers réduiront considérablement la stabilité de l’articulation du genou, la rendant instable, et évolueront progressivement vers des lésions des ligaments, du ménisque et des articulations, conduisant éventuellement à une arthrose du genou.

Qu’il s’agisse du traitement ou de la prévention des maladies de l’articulation du genou, l’augmentation de la force des jambes est d’une importance primordiale. Si vous ne souhaitez pas sortir pour faire de l’exercice ou si vous avez peu de temps, commencez par les petits exercices suivants.

Squat mural

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules, le dos, la taille et les hanches près du mur, pliez les genoux et gardez les mollets perpendiculaires au sol. En général, vous devez vous accroupir jusqu’à ce que vos jambes soient douloureuses et gonflées. Si la position de squat est peu profonde, le temps peut être légèrement plus long, et si la position de squat est profonde, le temps peut être légèrement plus court. En raison des différentes capacités personnelles, il n’existe pas de réglementation uniforme sur le temps. En général, cela peut durer de 30 secondes à 2 minutes, voire plus.

Remarque : gardez vos mollets perpendiculaires au sol et vos genoux au-dessus de vos orteils. Plus la position du squat est basse, plus le mouvement est difficile et meilleur est l'effet d'entraînement des jambes. Il est recommandé de faire l’exercice progressivement, du plus haut au plus bas.

Vers l'intérieur et vers l'extérieur

Asseyez-vous sur une chaise, placez une bouteille d’eau minérale vide entre vos jambes et serrez vos jambes aussi près que possible. Lorsque vous atteignez la limite, continuez à maintenir la position pendant 10 secondes. Placez ensuite vos mains sur l'extérieur de vos cuisses, écartez vos jambes et ramenez vos mains vers l'intérieur, continuez la résistance pendant 10 secondes et répétez 20 fois.

Remarque : La résistance doit être limitée à de légers tremblements musculaires.

Compétition à deux pieds

Asseyez-vous, croisez vos talons, étirez votre jambe inférieure vers l'avant et appuyez votre jambe supérieure vers le bas. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 20 fois en alternant les deux jambes.

Remarque : Lors du fonctionnement, appliquez la force lentement jusqu'à ce que la limite soit atteinte.

Il convient de noter que si des jambes faibles surviennent fréquemment, par exemple tous les jours, ou si vous ressentez des douleurs en pliant les genoux, ou si vous avez des difficultés à monter et descendre les escaliers, il peut s'agir d'autres maladies organiques et vous devez consulter rapidement un médecin pour éviter de manquer le diagnostic et le traitement et d'aggraver la situation.

(Auteur : Liu Yang, Département de massage et de physiothérapie, Hôpital oriental, Université de médecine chinoise de Pékin)

Lectures connexes

Quelles sont les causes de l’arthrose du genou ?

L’âge est la cause la plus fréquente de l’arthrose du genou. Presque tout le monde développera un jour ou l’autre un certain degré d’arthrose. Cependant, certains facteurs augmentent le risque de développer de l’arthrite à un âge précoce.

1. Âge

La capacité du cartilage à guérir diminue avec l’âge.

2. Poids

Le poids exerce une pression supplémentaire sur vos articulations, en particulier sur vos genoux. Chaque kilo supplémentaire de poids corporel que vous prenez exercera une pression supplémentaire de 3 à 4 kilos sur vos genoux.

3. Génétique

Il s’agit notamment de mutations génétiques qui rendent une personne plus susceptible à l’arthrose du genou, ou d’anomalies génétiques dans la forme des os autour du genou.

4. Genre

Les femmes de plus de 55 ans sont plus susceptibles de développer une arthrose du genou que les hommes.

5. Blessure due au stress répétitif

Généralement, les personnes qui travaillent dans des professions spéciales, certaines professions nécessitent beaucoup de mouvements, ce qui exerce une forte pression sur les articulations, comme s'agenouiller, s'accroupir ou soulever des objets lourds (plus de 25 kg). En raison de la pression continue exercée sur les articulations, les personnes qui travaillent dans ces professions sont plus susceptibles de souffrir d’arthrose du genou.

6. Sports

Les sports comme le football, le tennis ou la course de fond peuvent comporter un risque plus élevé de développer de l’arthrite, ce qui signifie que les athlètes doivent prendre des précautions pour éviter les blessures. Il est important de noter qu’un exercice régulier et approprié peut renforcer les articulations et réduire le risque d’arthrose. En fait, l’affaiblissement des muscles autour de l’articulation du genou peut entraîner de l’arthrose.

7. Autres maladies

La polyarthrite rhumatoïde est le deuxième type d’arthrite le plus courant et peut facilement conduire à l’arthrose. Certains troubles métaboliques, comme la surcharge en fer ou l’excès d’hormone de croissance, sont également associés à un risque plus élevé d’arthrose.

(Auteur : Zhang Hong, Département de rhumatologie, Hôpital oriental, Université de médecine chinoise de Pékin)