Exercices de renforcement musculaire avec haltères

L’exercice est une habitude de vie importante pour le corps humain car il peut favoriser la santé humaine et, surtout, augmenter la masse musculaire humaine. Eh bien, les hommes comme les femmes aiment beaucoup les personnes avec une belle silhouette. Les personnes qui font souvent des exercices avec des haltères devraient pouvoir exercer les muscles de leur corps. Il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire, mais lors de l'utilisation d'haltères, il doit y avoir des mouvements scientifiques spécifiques. Alors, quels sont les exercices de renforcement musculaire avec haltères ?

Action 1 : Entraînement des muscles pectoraux

Développé couché avec haltères

Allongez-vous sur un banc, en tenant un haltère dans chaque main, et placez les haltères des deux côtés de votre poitrine avec vos bras et avant-bras à un angle de 90 degrés. Gardez le contrôle des haltères tout au long du mouvement, puis, en expirant, utilisez la force de votre poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Étendez vos bras tendus, en serrant votre poitrine au sommet du mouvement, faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement.

Action 2 : Entraînement des muscles du dos

Rowing avec haltères penchés

Tenez un haltère dans chaque main (paumes face à face). Avec vos genoux légèrement pliés, penchez-vous en avant, pliez la taille et gardez le dos droit pour que votre corps soit presque parallèle au sol.

Gardez la tête haute et regardez vers l’avant, et laissez vos bras tenant les haltères pendre naturellement, en les gardant perpendiculaires au sol et à votre corps.

En gardant votre torse immobile, tirez les haltères des deux côtés de votre corps tout en expirant, en gardant vos coudes près de votre corps (mais vous ne devez pas utiliser de force supplémentaire sur vos avant-bras, tenez simplement les haltères). Au sommet de la contraction, contractez les muscles du dos et maintenez pendant 1 seconde. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ tout en inspirant.

Action 3 : Entraînement des biceps

Flexion des biceps avec haltères

Tenez-vous debout (torse droit), tenant un haltère dans chaque main, les bras pendants naturellement. Gardez vos coudes près de votre torse et vos paumes tournées vers l’avant.

En gardant vos bras supérieurs fixes, expirez et contractez vos biceps pour enrouler les poids des deux côtés vers le haut, continuez à contracter vos biceps jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères atteignent la hauteur des épaules. Maintenez la contraction supérieure pendant une seconde et contractez vos biceps. Inspirez et abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.

Action 4 : Entraînement des triceps

Dips avec haltères

Tenez les haltères dans les deux mains et levez vos bras droit au-dessus de votre tête. Une meilleure approche est de demander à quelqu'un de vous le passer, surtout si l'haltère est très lourd.

En gardant vos bras supérieurs près de votre tête et perpendiculaires au sol, inspirez en abaissant les haltères derrière votre tête dans un mouvement semi-circulaire jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Le bras supérieur reste fixe et seul l'avant-bras bouge. Contractez vos triceps pour ramener les haltères à la position de départ et expirez.

Action 5 : Entraînement des muscles abdominaux

Crunchs lestés

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol ou sur un banc, les genoux pliés à 90 degrés et votre poids reposant sur votre poitrine ou le tenant au-dessus de votre corps.

Expirez et soulevez lentement vos épaules du sol. Vos épaules doivent être à environ 10 cm du sol, tandis que le bas de votre dos reste au sol. Au sommet du mouvement, fléchissez vos abdominaux et maintenez la position pendant une brève pause. Inspirez ensuite et abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ.

Action 6 : Entraînement des muscles des jambes

Fente avec haltères

Tenez-vous debout, le torse droit, en tenant deux haltères à vos côtés. Reculez votre jambe droite d'environ 60 cm de votre pied gauche, abaissez votre corps, gardez votre torse droit et maintenez votre équilibre. Inspirez en abaissant votre corps.

Comme dans d’autres exercices, ne laissez pas vos genoux avancer au-delà de vos orteils lorsque vous abaissez votre corps, car cela exercerait trop de pression sur l’articulation du genou. Assurez-vous que votre tibia avant est perpendiculaire au sol. En expirant, poussez vers le haut, principalement avec vos talons, pour revenir à la position de départ.

Action 7 : Entraînement des épaules

Presse avec haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères au niveau de la tête, pliez vos coudes à environ 90 degrés, assurez-vous de suivre strictement ce mouvement, ne mélangez pas la force des jambes ou ne vous penchez pas en arrière, redressez vos coudes et soulevez les haltères dans les deux mains ensemble au-dessus de votre tête. Faites une pause, puis ramenez lentement les haltères à la position de départ.